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MCW
@MentalCare.Work
メンタルケア＋AI Application
A Place That Stays Close to Your Heart.
A Place to Stay by Your Side.
アプリミッション
精神科や心療内科の需要は年々増加する一方、精神科医が圧倒的に不足し、患者は診察を半年以上待たざる得ない現状です。
迅速適切な診療を受けることができないことは患者の症状悪化にも繋がります。そのような厳しい現状を改善するために
MCW : MENTALCARE.WORKにご加盟いただいたクリニック様に対して
受付け時のヒアリングをAIが24H/365 対応できるオンラインサービスを開始します。
アプリ内でopenai社APIによりCHATGPTとのカウンセリングを実現、
クリニック様にはユーザー診療に要するPHQ9結果とBOTとの会話データを情報連携。
AIの会話データと症例や対処法・結果等を蓄積、さらに精度の高いシステムを育てていくことが可能です。
精神科医の皆様へ
是非まずは日本全国の医療機関でご採用いただき、将来的には世界各国での運用も想定しています。
MentalCare.Work
MCW
Take the First Step to Lighten Your Heart, Right Here.
Find Your Balance at Your Own Pace.
Setting a New Standard in Mental Care.
Q: いつもこころが元気で健やかにあるためにはどうすればいいの？
A: まず自分のメンタル状態を知ることから始めましょう
Q: 自分のメンタル状態を知るためにはどうすればいいの？
A: 「PHQ９」テストを受けてみましょう
MentalCare.Work
２本の柱
①「PHQ９テスト」
②「AIカウンセリング」
MentalCare.Workではオンライン上でPHQ-9設問を受け症状やご自身のメンタル状況についてガイドライン値による具体的な確認ができます。
自分で自分の状態を客観的に把握して理解することがまずは重要です。早期発見により重症化を防ぐことができるからです。重症化する前に適切な対応を！
テスト結果が気になったらすぐに精神科クリニックを受診してください
抑うつ状態を数値測定し、把握するための簡単な9項目の質問テストです。
- 医療機関でも用いられており、セルフケアにも役立つ評価ツールです。
目的：自己評価で心の健康状態を確認し、必要なケアやサポートを早期に見つける手助けをします。 - 質問項目の内容：9項目それぞれが日常生活での気持ちや行動の状態に関する質問で、過去2週間の気持ちを振り返るものです。
スコアの仕組み：各項目の回答によりスコアが付き、その合計点数で重症度を評価します。 - 結果による評価合計点数結果は
軽症（5〜9点）、
中程度（10〜14点）、
重症（15点以上）となります。
リラックスや自己ケアで改善が期待できます。
日常生活でリフレッシュする時間を持ち、
運動や趣味に取り組むことで気分の改善を図りましょう。
ストレスを軽減するために、信頼できる友人や家族と話すことも勧められます。
セルフケアに加え、カウンセリングや専門家との相談を検討するとよいでしょう。
少しずつ家族や友人に話してみる、または信頼できるカウンセラーと話すことで、
心の負担を軽減する手助けが得られます。
無理をせず医療機関や専門家に相談し、治療や支援の方法を見つけることが重要です。専門的な治療が効果的な場合もあるため、迷わず適切なサポートを利用しましょう。
②AIとの会話とは？
Ai：こんにちは！今日は何をお話ししますか？
ユーザー：なんだかモヤモヤするし夜眠れないです
AI：どんなときにもやもやするのですか？？
ユーザー：なんだかすぐにいらいらするし、つい食べ過ぎてしまいます
AI: ・・・
こんな感じです。
8つの効果
これにより自己肯定感が少しずつ高まります。
それぞれの機能と効果
簡単なセルフヘルプ方法を紹介
プロジェクトスタート
システム開発スタート
限定公開
継続改良・開発
Visit and make the best presentation to HHS
(the United States Department of Health and Human Services).
Trust.
一般ユーザーサービス開始
まずはお電話を📞03-5302-5288📱
MAYNDS TOWER MENTAL CLINIC
心療内科 精神科
WEBSITE：http://mmc-mcc.com/
東京都渋谷区代々木2-1-1
新宿マインズタワーB1F
TEL 03-5302-5288
FAX 03-5302-5289
交通アクセス
路線(都営大江戸)線→最寄駅(新宿)駅→A1出口徒歩2分
路線(京王新)線→最寄駅(新宿)駅→徒歩4分
営業時間：完全予約制
月曜日 13時30分～20時00分
火曜日 13時30分～20時00分
水曜日 13時30分～20時00分
木曜日 13時30分～20時00分
金曜日 13時30分～20時00分
土曜日 13時00分～18時00分
日曜祝日 休診
対応外国語 英語
English-speaking mental health clinics
保険医療機関
生活保護法指定医療機関
指定自立支援医療機関
連携先:精神科病院（診療所通院者の入院紹介等）
一般医療機関 薬局
担当医師：10名（ 常勤：1名、 非常勤：9名 ）
うち 精神保健指定医：8名
日本精神神経学会専門医：7名
スタッフ看護師３名
精神保健福祉士２名
作業療法士１名
月曜日：宮崎伸一医師 中央大学教授
水曜日：渡邉壮一郎医師（東京厚生年金病院精神科・心療内科）医療法人京友会 京友会病院精神科医
木曜日午後：山口達也医師 精神保健指定医 日本体育協会公認スポーツドクター
金曜日：板垣太郎医師、精神保健指定医 精神科専門医 精神科専門研修指導医
土曜日：沼尾嘉一医師、精神保健指定医
院長 仮屋暢聡 東京精神神経科診療所協会
対応可能な精神疾患
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未就学児の診察
小学生の診察
思春期・青年期の診察
壮年期
初老期・老年期
おとなの発達障害
うつ・躁うつ病・双極性障害
妄想性障害・統合失調症
自律神経失調症・身体表現性障害
不眠・睡眠障害(過眠・リズム障害)
未就学児の診察
小学生の診察
思春期・青年期の診察
認知症
心身症
てんかん
パニック発作/パニック障害
恐怖症・不安障害
強迫傾向・強迫性障害
解離性障害
アルコール依存・中毒
薬物依存症
その他依存症
摂食障害
思春期の精神疾患
発達障害
PTSD
パーソナリティ障害
ひきこもり
そのほか、
お電話にてご相談ください
- まいんずたわーメンタルクリニックでは
月曜日から金曜日までPM５時から心理テスト
「WAIS-Ⅳ, WISC-Ⅴ」
土曜日には午後1時から心理テスト
「WAIS-Ⅳ, WISC-Ⅴ」ができます。 - WAIS-IV（ウェクスラー成人知能検査）・対象：16歳以上の成人
【目的】知的能力や思考能力、認知機能を多角的に測定し個々の知的強みや弱みを把握
【検査項目】4つの指標（言語理解、知覚推理、ワーキングメモリ、処理速度）等、
10の主要なサブテストと補助的なサブテストで構成。
就労支援、教育サポート、臨床診断（発達障害、認知症など）やカウンセリングで個々の強みやサポートニーズを見つける際に使われます - WISC-IV（ウェクスラー児童用知能検査）対象：5歳～16歳の子供
【目的】子供の知的能力や発達の偏りを測定し教育や発達支援の参考に
【検査項目】WAIS-IVと同じく、言語理解、知覚推理、ワーキングメモリ
処理速度の4つの指標から構成され、10の主要サブテストを含む。
活用例：教育現場でのサポート計画や発達障害、学習障害の早期発見に役立てられます。
【検査の重要性】どちらの検査も、単に「知能」を評価するだけでなく、
個人の潜在能力や得意分野、支援が必要な部分を把握する手がかりを得られます。
風邪っぽいときに
体温を測るみたいに
心の状態も図ってみませんか
365日24時間ご利用いただけます
W4J合同会社
世界中のあらゆる解決が優先される課題
Wellness
解決優先課題としてのメンタル疾患、5大生活習慣病、
医療過疎地域、そして専門医不足
Welfare
障害・福祉：
身体障害、知的障害、精神障害、高齢福祉、LGBT等
職域・地域：
ハラスメント、産業医不在問題、労働問題、ひきこもり等
Wizard
最新のテクノロジーと専門家のアドバイス
Japan
日本を発信源として世界へ
- 仮屋暢聡
創立者/チェアマン1957年鹿児島県生まれ
鹿児島大学医学部医学科卒業
東京都立松沢病院医員
東京都立中部総合精神保健福祉センター医療科長
東京都福祉保健局精神保健福祉課長歴任
リゾートトラスト株式会社 顧問医
多摩都市モノレール 顧問医
カサデオリーバ 顧問医
都立松沢病院 非常勤専門職
現在は医療法人社団KARIYA理事長
まいんずたわーメンタルクリニック院長
http://www.mmc-mcc.com/
2023-09 W4J合同会社設立
【著作】
『心はさみしき狩人―精神科医による23の狂気の物語』
実業之日本社、1995年
『うつ予備群 こんな人が危ない』
CCCメディアハウス、2008年
『危ない呑み方・正しい呑み方』
毎日コミュニケーションズ、2008年
『アルコール依存の人はなぜ大事なときに飲んでしまうのか』
CCCメディアハウス、2009年
『ニュートン式 超図解 最強にわかる！！精神の病気』
株式会社ニュートンプレス、2021年3月
『中高年の発達障害：二次障害をいきのびるための処方箋』
仮屋暢聡 監修、2024年3月
NHK クローズアップ現代他
多数メディア出演
ユーザー登録
クリニックのご登録はこちらから
自分との対話の時間を持つことを忘れないでください
忙しい時間の中
ふと気が付いたとき
立ち止まって自分を振り返る時間があれば
倒れてしまう前に
休息と労りを心がけることで
乗り越えることができるときもあります
引き出しの奥にそっとしまったまま
いつか忘れてしまった
あの日のあなたの居場所を
こっそりAIに話してみませんか？
いまでは遠い人の記憶や思い出も共有できます
認知行動療法
認知行動療法（CBT）はそのような症状を改善するために非常に有効とされています。
取り組むポイント
1. 安全な環境の確保
まず、あなたが心の安全を感じられる場所や環境を整えることが大切です。セラピストとの信頼関係が非常に重要です。
2. トラウマに関する教育
フラッシュバックやトラウマ反応がどのように脳や体に影響を与えているのかを理解することが、症状をコントロールする第一歩となります。
3. フラッシュバックへの対処法
具体的な対処スキルを学びます。たとえば：
• グラウンディングテクニック: 現在の瞬間に集中することで、過去の記憶から距離を置く練習をします。
• 呼吸法やリラクゼーション法: フラッシュバックが起きたときに心を落ち着けるための技法を学びます。
4. 認知の修正
フラッシュバックやトラウマに関連する考え方や信念を見直し、それらが今の生活にどのように影響しているかを分析します。たとえば、「自分のせいだった」という思いがある場合、それを優しく問い直します。
5. 段階的なトラウマ処理
トラウマの詳細に触れるのは、ある程度の準備が整った後です。少しずつ安全な方法で過去の出来事に向き合い、心の負担を軽減します。
6. 生活全般のケア
睡眠、食事、運動など、心身の健康を整える日常的なケアも併行して行います。
精神科や心療内科、または認知行動療法を専門にしているカウンセラーに相談してください。
東京都内であればトラウマ治療を専門とするクリニックや機関も複数あります。
2. 適切な治療機関を選ぶ
認知行動療法の経験が豊富であなたが安心して話せる場所を選びましょう。
3. サポートを受け続ける
回復には時間がかかることもあります。一人で抱え込まず信頼できる人や支援者の力を借りてください。
必要であれば、東京都内で適切な治療機関を探すお手伝いもできますので、お知らせください。
あなたが少しでも心穏やかな日々を取り戻せるようサポートしたいと思います。
直接的な治療を提供することはオンラインのやり取りではできませんが、あなたをサポートするためにできる限りのお手伝いをさせていただきます。
お手伝いできること
1. 認知行動療法の基礎的な指導
具体的な技法やエクササイズをお伝えし、それを日々実践できるようサポートします。
2. フラッシュバックの対処法の共有
現在の瞬間に集中するためのテクニックや、心を落ち着ける方法を一緒に探ります。
3. 支援プランの作成
段階的な治療計画を一緒に作成し、進捗を確認しながら取り組んでいきます。
4. 感情の共有と整理
あなたが安全だと感じる範囲で、過去の出来事や現在の感情についてお話しください。それに応じた具体的なアドバイスをします。
必要な準備
もし進めていくのであれば、以下のことを教えていただけるとスムーズに始められます：
• 現在のフラッシュバックの頻度や状況
• 今まで試したこと（治療や対処法など）
• 安全に感じられる取り組み方法やペース（たとえば、ゆっくり進めたい、具体的なステップがほしいなど）
| Things to try first 初めに試してみること 以下は、フラッシュバックが起こったときに試してみてほしい対処法です： 1. グラウンディングテクニック（地に足をつける方法）
• あなたが安全だと感じられる場所（実際の場所でも、想像の中の場所でもOK）を思い浮かべてください。その場所の色、音、匂いを思い出すようにします。 3. 呼吸法 • 鼻からゆっくり4秒吸い、8秒かけて口から吐き出します。これを数分繰り返すことで心が落ち着きます。私はあなたが少しでも楽になるよう一緒に歩んでいきたいと思います。 どのように進めるのが良いか、あなたのご希望を教えてください。. |
国内の認知行動療法の現状
日本は薬が安く手に入ることからCBTが広がりませんが、イギリス、オーストラリアでは医薬品が高額なためCBTが広がっています。今後、日本も医療保険制度破綻によりCBTを使っていくことになると思われますが、制度設計ができていないので悲惨な将来になると考えています。日本で認知行動療法（CBT）が他の国々に比べて広がっていない理由には以下のような要因があります。
日本の公的医療保険制度では医師が提供する心理療法に対して診療報酬が適切に設定されていないことがあります。
CBTは時間と専門的なトレーニングを必要とするため十分な収益を得ることが難しく普及を妨げる要因となっています
• 薬物療法の優位性
日本では精神科治療の主流が薬物療法であり、特に抗うつ薬が広く処方されます。これは薬物療法が短時間で行えるため、限られた診療時間内で対応する医師にとって効率的だからです。一方、CBTはセッションが複数回必要で医療機関にとって負担が大きいと考えられています。
CBTを提供できる専門家（心理士や認知行動療法のトレーニングを受けた医師）が不足しています。
特に地方ではその傾向が顕著です。
• 教育と研修の遅れ
欧米やオセアニアでは大学や専門機関でCBTが標準的な心理療法として教育されていますが、日本ではその導入が遅れています。また現場で働く医師や心理士に対する研修機会も限られています。.
3. 文化的要因
日本では、精神的な問題を他者に話すことへの抵抗感が強く、心理療法を受けること自体にスティグマ（偏見）がある場合があります。このため、心理療法よりも薬を選ぶ人が多い傾向があります。
• 内省的な傾向
日本では、自分の感情を表現することや問題を外部に共有することが文化的に難しいと感じる人が多く、CBTのように感情や思考を表現しながら進める治療法には馴染みにくい側面があります。
一部の医師や医療従事者の間でCBTの有効性に対する理解が十分ではありません。これにより患者への適切な紹介や推奨が行われにくい状況があります。
• 患者側の認知不足
一般の人々にとって、CBTがどのようなものかがあまり知られていないため、心理療法を希望する患者が少ない可能性があります。
CBTは複数回のセッションが必要で、通院の時間的・経済的な負担が患者にかかります。この点で、1回の診療で済む薬物療法が選ばれることが多いです。
日本では、政府が心理療法の普及を積極的に支援しているとは言い難い状況です。イギリスなどでは「Improving Access to Psychological Therapies（IAPT）」のような国家プロジェクトが進行していますが、日本ではそのような広範な施策が見られません。
日本でも、以下のような取り組みが進めばCBTの普及が期待できます。
• 心理療法の診療報酬を見直し、医療機関が提供しやすい環境を整える。
• 専門家の育成を強化し、全国的に均等な支援を可能にする。
• 患者や医療従事者への啓発活動を行い、CBTの有効性や利用可能性を広める。
欧米やオセアニアの成功事例を参考に、日本でもCBTがより広がるようになる可能性は十分にあります。
1. 政府主導のプログラム
イギリス: IAPT（Improving Access to Psychological Therapies）
• 目的: 2008年にイギリス政府が開始したIAPTプログラムはうつ病や不安障害に対する心理療法への
アクセスを改善することを目的としています。
• CBTの中心的役割: IAPTではエビデンスベースの治療法としてCBTが主要な介入方法に位置付けられています。
• 政府の財政投資:
• イギリス政府は初期段階で2億ポンド以上を投資し心理療法士のトレーニングやサービス拡充に
資金を投入しました。
• 経済的な効果を重視し精神的健康を改善することで労働生産性を向上させ、
医療費削減につながるとの評価がありました。
オーストラリア: Better Access Program
• 目的: 2006年に始まったBetter Access Programは、精神的健康の問題を抱える人が心理療法に
アクセスできるようにするためのプログラムです。
• CBTの採用: 医師の診断後、CBTを含む心理療法を最大10回まで公的保険でカバーしています
（状況に応じて拡大される場合もあり）。
• 財政的支援:
• オーストラリア政府が心理療法士の報酬を補助する仕組みを整備しており
患者の自己負担額が大幅に減少しています。
• この政策により心理療法が経済的負担の少ない治療法として普及しました。
2. 経済的視点からの利点
• コスト効果が高い治療法
CBTPは、薬物療法に比べて長期的には治療効果の持続性が高く再発率が低いとされています。
これにより、政府が医療費を削減できるという明確な経済的メリットがあります。
• 労働力の回復
うつ病や不安障害の治療によって生産性が向上し労働市場への復帰が促進されると考えられています。
イギリスでは、心理療法による精神的健康の改善がGDPにプラスの影響を与えるという研究も報告されています。
3. 専門家の育成と供給
イギリス:
• IAPTプログラムでは、大規模な心理療法士の育成計画が組まれました。
CBTを専門とするセラピストの数を増やし地域に根付いたサービス提供を実現しています。
オーストラリア:
• 大学や専門機関で心理療法士のトレーニングが整備され、質の高いCBTが提供できる体制を作っています。
• 啓発活動:
• イギリスやオーストラリアでは、心理療法を stigma-free（偏見のない）ものとして
認識させるための広報活動が行われました。
• 精神的健康に対する教育を進め、CBTが効果的であることを一般市民に伝えました。
• デジタルCBTの活用:
特にイギリスではオンラインプラットフォームを通じたCBTも普及しており、アクセスの向上に貢献しています。
5. 政策と医療制度の整合性
• 医療制度との統合:
• イギリスのNHS（国民保健サービス）やオーストラリアのMedicareは
心理療法を医療サービスの一部として取り入れ、薬物療法とのバランスを取りながら治療を提供しています。
• 日本では薬物療法が主流であるのに対し、両国では心理療法が医療システムに組み込まれています。
イギリスやオーストラリアでCBTが広がった背景には政府の財政的支援と政策的な方向性があり特に経済的視点からの効果が強調されています。これにより心理療法が単なる治療手段ではなく、国家的な健康資源として位置づけられたのが成功の要因です。日本でも同様の財政的支援や政策が進めばCBTが広がる可能性があります。ただし日本独自の文化的課題や医療制度の改革が同時に必要です。
有効であるとされています。以下にCBTが対象となる主な疾患や問題を挙げます。
1. 気分障害
• うつ病（Major Depressive Disorder）
• ネガティブな自動思考や行動のパターンを修正します。
• 双極性障害（Bipolar Disorder）
• 主に抑うつエピソードやストレス管理に使用されます（併用療法として）。
2. 不安障害
• 全般性不安障害（Generalized Anxiety Disorder）
• 過剰な心配や不安を軽減します。
• 社交不安障害（Social Anxiety Disorder）
• 社会的状況での恐怖や回避行動に対処します。
• パニック障害（Panic Disorder）
• パニック発作や身体症状に対する恐怖を軽減します。
• 恐怖症（Phobias）
• 特定の対象や状況に対する恐怖を克服します。
3. 強迫性障害（OCD）
• 強迫性障害（Obsessive-Compulsive Disorder）
• 強迫思考とそれに続く強迫行為を減らすための露出と反応妨害（ERP）を行います。
4. 外傷後ストレス障害（PTSD）
• 外傷後ストレス障害（Post-Traumatic Stress Disorder）
• トラウマ記憶に関連するフラッシュバックや過覚醒を軽減するため、トラウマ焦点化CBTを用います。
5. 摂食障害
• 神経性無食欲症（Anorexia Nervosa）
• 神経性過食症（Bulimia Nervosa）
• 過食性障害（Binge Eating Disorder）
• 食行動や体型・体重に対する歪んだ認知を修正します。
6. 睡眠障害
• 不眠症（Insomnia）
• 認知行動療法不眠症版（CBT-I）を用いて睡眠習慣や認知を改善します。
7. 慢性疼痛および身体疾患
• 慢性疼痛（Chronic Pain）
• 痛みに対する認知や行動を変えることで、痛みの管理を改善します。
• 慢性疲労症候群（Chronic Fatigue Syndrome）
• 過敏性腸症候群（Irritable Bowel Syndrome）
8. 行動の問題
• 物質使用障害（Substance Use Disorders）
• トリガーとなる思考や状況への対処を学びます。
• ギャンブル障害（Gambling Disorder）
9. 発達障害
• 自閉スペクトラム症（ASD）（Autism Spectrum Disorder）
• 不安管理や社交スキルの向上を目指します。
• 注意欠陥多動性障害（ADHD）（Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder）
• 衝動制御やスケジュール管理のためのスキルを学びます。
10. その他の疾患や問題
• 人格障害（Personality Disorders）
• 特に境界性人格障害（BPD）において弁証法的行動療法（DBT）というCBTの派生が有効。
• トラウマに関連しないストレス障害（Adjustment Disorders）
• 健康不安症（心気症）（Health Anxiety / Hypochondriasis）
• 対人関係の問題
• 怒りのコントロール問題（Anger Management）
- 1. 科学的エビデンスへの支持• ストレス軽減: マインドフルネスが心身の健康に良い影響を与えることが、科学的研究で証明されてきました。特に、ストレス軽減法としての「マインドフルネスベースドストレスリダクション（MBSR）」や、うつ病の再発予防に使われる「マインドフルネス認知療法（MBCT）」が注目を集めました。
• 脳科学の進歩: MRI研究などで、マインドフルネスが脳の構造や機能にポジティブな影響を与えることが示されています。 - 2. 現代社会のニーズ• ストレス社会: アメリカは競争が激しい社会であり、仕事や生活のストレスが多い環境にあります。マインドフルネスは、こうしたストレスに対処する手法として受け入れられました。
• デジタル時代の疲労: 常にデジタルデバイスに接している現代人が、注意を「今ここ」に集中する手法として取り入れるようになっています。 - 3. 宗教や文化に依存しないアプローチ• 仏教にルーツがあるものの、マインドフルネスは宗教的要素を取り除いて実践しやすくなっています。これにより、宗教的背景に関係なく幅広い人々が受け入れやすくなっています。
-
4. ビジネスや教育での応用• 企業での活用: GoogleやAppleなどの大企業が、社員の生産性向上やメンタルヘルス向上のためにマインドフルネスプログラムを導入しています。
• 学校教育: アメリカの一部の学校では、子どもたちの集中力や感情調整力を高めるためにマインドフルネスが導入されています。
1. 共通点
• 「今ここ」に意識を向ける: 禅宗もマインドフルネスも、「今この瞬間」に意識を集中することを重視します。
• 観察と受容: 自分の思考や感情を評価せず、ただ観察する態度は共通しています。
• 心身の一体化: 呼吸を意識し、身体と心を統合するアプローチが基本にあります。
2. 違い
項目 禅宗 マインドフルネス
起源 日本や中国の仏教（禅宗に由来） 仏教から着想を得た現代的な手法
目的 悟り（自己や存在の真理の理解）、心の浄化 メンタルヘルス改善、ストレス軽減、生産性向上、宗教性 仏教の教えや修行に基づいている 宗教的要素を排除し科学的アプローチを重視、実践 座禅や厳格な修行、教義の学習を含む 日常生活で取り入れやすい短時間の瞑想やエクササイズ、形式 環境や姿勢に厳しいルールがある「 座る、歩く、横になる」など自由な形式で実践可能
1. 自分の目的を明確にする
• マインドフルネスはストレス軽減や集中力向上など特定の目的を持って行うと効果が実感しやすいです。
• 禅宗的な悟りや宗教的意味を求める場合は禅の教えを学ぶことも選択肢になります。
2. 過度に商業化されたマインドフルネスに注意
• 一部では「マインドフルネス」がビジネス化され自己啓発的な内容になっているものもあります。
科学的根拠に基づいた方法を選びましょう。
3. 日本文化との違いを認識する
• マインドフルネスは宗教性が排除されているため日本の伝統的な禅や瞑想とは異なる点を理解した上で取り入れます。
4. 習慣化を目指す
• マインドフルネスの効果を得るには日常的に実践を続けることが重要です。短時間でもよいので、毎日の生活に取り入れましょう。
5. 専門的な指導を受ける
• 初めての場合や、具体的な問題を抱えている場合は専門家や認定された指導者から学ぶことをおすすめします。
日本人に適した実践例
• 朝の瞑想: 朝起きた後に5分間、呼吸に集中するマインドフルネスを行う。
• 食事のマインドフルネス: 食べ物の味や感触をしっかり感じながらゆっくり食べる。
• 歩行瞑想: 通勤時や散歩中に歩く感覚に集中する。
• 仕事中のリフレクション: 短い休憩時間を使っ
て呼吸を整え心をリセットする。
結論
マインドフルネスは現代人に適した形で発展しましたが、日本の禅宗から多くを学んでいます。
日本人が取り入れる際は禅とマインドフルネスの違いを理解し、日常生活に取り入れやすい形で実践することが大切です。また目的を明確にし、無理のない範囲で続けることが効果を最大化する秘訣です。
（5分から始める）
1. 静かな場所に座る
背筋を伸ばして椅子や床に楽な姿勢で座ります。
2. 目を閉じるか半開きにする
周りの刺激を減らします。
3. 呼吸に意識を向ける
• 鼻から息を吸い、肺が膨らむ感覚に注意を向ける。
• ゆっくりと息を吐き、体がリラックスする感覚を感じる。
4. 雑念が浮かんだら戻す:
• 他の考えが浮かんだら、「今、呼吸に戻る」と優しく意識を呼吸に戻します。
5. 終わりに一呼吸
最後に深呼吸をして、感謝の気持ちを持って終了します。
ポイント
• 時間: 最初は3～5分から始め、慣れたら10分15分と時間を延ばしていきます。
• 場所: 自宅、職場、移動中の静かな場所でも可能です。
（マインドフル・イーティング）
1. 食べ物を観察する
食べる前に食材の色・形・香りを感じる。
2. 一口に集中
一口食べたら、その味、食感、温度に意識を向けます。
• ゆっくり噛みながら、その体験を楽しむ。
3. 食事全体を通じて意識を保つ
食事の間、会話やスマホを控えただ食べることに集中します。
ポイント
• 忙しい日でも一口だけでもゆっくり食べる時間を意識する。
• 感謝の気持ちを持つことで心の豊かさが増します。
（マインドフル・ウォーキング）
1. 歩く準備
• 外を歩く時や家の中でも5～10分の短い時間を確保します。
2. 動作に集中
• 足が地面に触れる感覚、体が前に進む感覚を意識します。
3. 呼吸と連動
• 一歩ごとに息を吸い、もう一歩で息を吐くなど呼吸と歩行を連動させます。
4. 周りの景色を観察
• 周りの音や風の感触、景色を感じながら歩きます。
ポイント
• 忙しい時は通勤時に取り入れることも可能です。
• ペースはゆっくりでも速くても構いません。
（夜におすすめ）
1. 寝る前に静かな時間を確保
ベッドの上でも椅子でも大丈夫です。
2. 目を閉じて1日の出来事を振り返る
• 今日起きた良い出来事や感謝したい人
• 物事を思い浮かべます。
• 「ありがとう」と心の中で伝えます。
3. 1つの感謝に集中
• 1つだけ特別な感謝を思い浮かべ、深く意識を向けます。
4. 呼吸で締める
• 深呼吸を数回行い、心を落ち着けて終了します。
ポイント
• 感謝の気持ちはストレスを軽減し、心を穏やかにする効果があります。
（1日1分でOK）
1. 今の状態を確認する
• 「今、自分の体はどう感じているか？」
「どんな感情があるか？」と自分に問いかけます。
2. 身体感覚に集中
• 肩のこわばりや緊張、呼吸の浅さなど、体が発するシグナルを感じます。
3. 意識を戻す
• その状態を受け入れ、次の行動に戻る。
ポイント
• 忙しい日でも、仕事の合間や移動中に1分で実践できます。
1. スケジュールに組み込む
• 朝の時間や食事の時間など、毎日決まった時間に実践すると習慣化しやすくなります。
2. 完璧を求めない
• 雑念が湧くのは自然なことです。
「気づいたら戻す」を繰り返すだけで十分です。
3. 無理をしない
• 時間が取れない日でも1分だけでもよいので続けることを重視します。
4. 環境を整える
• 雑音を減らすために静かな場所を選ぶか、リラックスできる音楽を使うのも効果的です。
MentalCare.Work
Doctor Kariya's Column
近日公開予定、現在準備中
Every day is a new day
